A musculação tem como princípio básico o uso de cargas durante os exercícios a fim de maximizar os resultados dos treinos. Você sabe qual a importância da progressão de carga?
A progressão de carga é sinônimo de evolução no desenvolvimento físico quando realizada de forma adequada, ou seja, quanto mais peso você conseguir levantar ou quanto mais repetições você conseguir fazer com este peso, mais avançado está o seu desenvolvimento muscular. O recado de hoje vem para informar e dar dicas de como progredir os pesos durante os treinos, então pegue sua água, sente-se confortavelmente e atente-se aos segredos que serão revelados...
O aumento de carga acontece conforme a força e o físico da pessoa progride nos treinos.
Por exemplo: você inicia um exercício de bíceps com carga de 10 kg, com a constância dos treinos você criará certa resistência e, a partir daí, este peso que
inicialmente era o seu limite máximo agora começa a se tornar leve, neste momento você deverá aumentar a carga deste exercício para 15 kg, aproximadamente. Em resumo, quando você inicia na academia ou até mesmo quando volta a treinar depois de uma lesão ou desistência, você deverá começar os exercícios com uma carga leve, ou seja, o máximo de peso que você consiga movimentar sem que prejudique a execução correta do exercício.
Os treinos têm como objetivo o desenvolvimento muscular e/ou condicionamento físico, assim, para aumentar o peso na academia é necessário observar em qual nível de cansaço você chega ao fim da série. Lembre-se sempre, todas as repetições da série devem ser realizadas no mesmo nível de qualidade, assim, tenha em mente que carga alta não significa evolução caso a venha associada a uma execução incorreta ou ruim.
Segundo alguns especialistas, o número de repetições pode ser mais importante que a progressão de carga, pelo fato de que com ela é possível adquirir mais facilmente a resistência muscular por meio da repetição. É importante ressaltar que a resistência muscular é um objetivo diferente da hipertrofia, caso o seu objetivo seja ganhar massa magra, indicamos que priorize a progressão de carga, entretanto, caso o seu objetivo for o primeiro, o número de repetições poderá te auxiliar melhor.
As repetições podem variar de acordo com o seu treino, existindo padrões diversos: 6 – 8 – 10 – 12 – 15 ou 20 repetições por série, dependendo da preferência do profissional que montou o seu treino em função do seu objetivo.
Sim, existem algumas técnicas para progredir cargas, dentre elas estão:
Percentual 1-RM: Tem como base a porcentagem de repetição máxima para determinar o peso a ser utilizado;
Repetições Máximas: Aumenta-se a carga quando se atinge o limite superior das repetições no exercício;
Repetições de Reserva: Aumenta-se a carga quando termina-se as repetições e sobra uma reserva de repetições com potencial de boa execução;
Percepção Subjetiva de Esforço (PSE): Aumenta-se a carga quando o exercício se torna relativamente mais fácil, com base no nível de esforço.
Quando a execução do exercício é prejudicada ou má executada aconselhamos que reduza a carga para que atinja uma boa execução do movimento antes de progredir na evolução dos pesos. Desta forma, é importante reforçar que devemos respeitar nosso corpo e nossos limites físicos, não ultrapassando-os. Lembre-se que o desenvolvimento físico vem com a constância dos treinos e
manutenção, conforme os sinais que seu corpo transmitirá durante a execução dos exercícios.
Com as perguntas e respostas acima podemos ver que a progressão de carga deve ser feita de forma gradual e segura, seguindo as orientações e dicas deste texto ou, ainda melhor, com auxílio de um profissional da área para acompanhá-lo durante este processo. Cuide-se sempre e prepare-se para bater PR.
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