PROGRESSÃO DE CARGA, COMO FAZER?

O aumento de carga acontece conforme a força e o físico da pessoa progride nos treinos.

Por exemplo: você inicia um exercício de bíceps com carga de 10 kg, com a constância dos treinos você criará certa resistência e, a partir daí, este peso que
inicialmente era o seu limite máximo agora começa a se tornar leve, neste momento você deverá aumentar a carga deste exercício para 15 kg, aproximadamente. Em resumo, quando você inicia na academia ou até mesmo quando volta a treinar depois de uma lesão ou desistência, você deverá começar os exercícios com uma carga leve, ou seja, o máximo de peso que você consiga movimentar sem que prejudique a execução correta do exercício.

Os treinos têm como objetivo o desenvolvimento muscular e/ou condicionamento físico, assim, para aumentar o peso na academia é necessário observar em qual nível de cansaço você chega ao fim da série. Lembre-se sempre, todas as repetições da série devem ser realizadas no mesmo nível de qualidade, assim, tenha em mente que carga alta não significa evolução caso a venha associada a uma execução incorreta ou ruim.

Segundo alguns especialistas, o número de repetições pode ser mais importante que a progressão de carga, pelo fato de que com ela é possível adquirir mais facilmente a resistência muscular por meio da repetição. É importante ressaltar que a resistência muscular é um objetivo diferente da hipertrofia, caso o seu objetivo seja ganhar massa magra, indicamos que priorize a progressão de carga, entretanto, caso o seu objetivo for o primeiro, o número de repetições poderá te auxiliar melhor.

As repetições podem variar de acordo com o seu treino, existindo padrões diversos: 6 – 8 – 10 – 12 – 15 ou 20 repetições por série, dependendo da preferência do profissional que montou o seu treino em função do seu objetivo.

Sim, existem algumas técnicas para progredir cargas, dentre elas estão:

Percentual 1-RM: Tem como base a porcentagem de repetição máxima para determinar o peso a ser utilizado;

Repetições Máximas: Aumenta-se a carga quando se atinge o limite superior das repetições no exercício;

Repetições de Reserva: Aumenta-se a carga quando termina-se as repetições e sobra uma reserva de repetições com potencial de boa execução;

Percepção Subjetiva de Esforço (PSE): Aumenta-se a carga quando o exercício se torna relativamente mais fácil, com base no nível de esforço.

Quando a execução do exercício é prejudicada ou má executada aconselhamos que reduza a carga para que atinja uma boa execução do movimento antes de progredir na evolução dos pesos. Desta forma, é importante reforçar que devemos respeitar nosso corpo e nossos limites físicos, não ultrapassando-os. Lembre-se que o desenvolvimento físico vem com a constância dos treinos e
manutenção, conforme os sinais que seu corpo transmitirá durante a execução dos exercícios.